Se fai attenzione da sola puoi fare molto per la tua schiena

Nella vita di tutti i giorni ogni donna compie movimenti e sforzi che molto spesso mettono rischio la schiena se mal eseguiti: pulizie, faccende domestiche, spesa, attività lavorative possono portare all’insorgenza di dolori e al peggioramento di problematiche già esistenti.

  Cerchiamo di vedere insieme come è meglio svolgere alcune di queste attività e quali sono alcuni sani principi per la vita di tutti i giorni.

Stare seduti: portare bene indietro il bacino contro lo schienale e cercare di mantenere la lordosi lombare (la curvatura naturale verso l’avanti che si ha nella parte bassa della schiena) utilizzando eventualmente un cuscinetto o una salvietta ripiegata a rotolo da posizionare dietro in corrispondenza del giro vita. Nella posizione seduta la colonna subisce un carico elevato. Evitate di stare sedute più di 20-30 minuti consecutivi senza muovervi.

Piegarsi in avanti: classicamente si dice di piegarsi sulle ginocchia, che ovviamente è corretto, ma potete anche utilizzare la posizione della genuflessione o della scherma, potete chinarvi sostenendovi e scaricando lo sforzo con una mano appoggiata a un mobile o ad una parete, ancor meglio se lo fate sollevando una gamba indietro tipo a bilanciere tra gamba e schiena in modo da sfruttare maggiormente la flessione dell’anca e meno quella della colonna

La spesa: spostarsi a piedi per fare la spesa può essere un’attività salutare. Il rischio nasce quando sosteniamo borse della spesa con pesi asimmetrici, sbilanciando completamente la postura e il carico sulla colonna. Cercate di distribuire equamente i pesi fra le due braccia, utilizzando eventualmente più borse. E se avete carichi importanti (casse d’acqua, latte, fustini, etc.), preferite l’auto o la consegna a domicilio che ormai si sta diffondendo sul territorio.

Passare l’aspirapolvere: per passare l’aspirapolvere o lo straccio del pavimento in maniera corretta è utile che manteniate le ginocchia leggermente piegate ed evitiate torsioni del busto. In questo modo potrete ridurre lo sforzo sulla schiena ed eviterete inutili sollecitazioni dannose.

La lavatrice: caricare e scaricare la lavatrice è semplice! Ma imparate a farlo stando in ginocchio o genuflesse. Vi eviterà sforzi inutili sulla schiena.

Stirare: innanzitutto, se potete, evitate di accumulare 10 lavatrici da stirare tutte insieme perché mantenere la stessa posizione a lungo non va mai bene. In ogni caso, cercate di variare spesso la posizione utilizzando un piccolo gradino posto sotto l’asse e su cui appoggerete alternativamente il piede destro e sinistro.

Cucinare: la parte più amata dai vostri uomini e dai vostri figli. Cercate di progettare i piani di lavoro in modo che siano alla vostra altezza ideale, soprattutto se amate preparazioni lunghe, impasti, decorazioni. Cercate di variare spesso la posizione e di raddrizzarvi più volte col dorso durante le preparazioni. Sfruttate, anche in questo caso, il gradino dello stiro se sapete di dover stare ferme sopra le padelle per parecchio tempo.

Rifare i letti: anche per rifare i letti è buona norma stare in genuflessione per lavorare alla giusta altezza. Ovviamente quando avete lo spazio per farlo. In alternativa mantenete le gambe ben divaricate e sfruttate degli affondi laterali o la posizione dello schermidore.

Quando dovete tenere in braccio un bambino: per sollevarlo sfruttate sempre la flessione delle ginocchia. Cercate poi di scaricare il peso del bimbo sul vostro bacino posizionandolo a gambe divaricate a cavalcioni sul vostro fianco.

Maglia, ricamo, patchwork… tutte attività ritornate molto di moda. Così come per la lettura cercate di evitare di ingobbirvi; mantenete un buon appoggio della schiena e un sostegno lombare. In generale le regole a cui dovete attenervi sono:

  1. Non sollevate oggetti pesanti
  2. Mantenete vicino al corpo gli oggetti da spostare
  3. Evitate di flettere il busto in avanti e di mantenerlo in questa posizione sfruttando invece maggiormente la flessione delle ginocchia e delle anche
  4. Evitate torsioni del tronco, soprattutto se avete pesi in mano
  5. Variate spesso la posizione in cui siete, sia da sedute sia da in piedi
  6. Evitate sedute troppo basse e infossate e utilizzate una spinta lombare per mantenere la lordosi nella posizione seduta
  7. Auto-raddrizzatevi spesso (soprattutto dopo attività in flessione del busto), sfruttando anche una spinta delle vostre mani dietro, all’altezza dei reni.