Nella vita di tutti i giorni ogni donna compie movimenti e sforzi che molto spesso mettono rischio la schiena se mal eseguiti: pulizie, faccende domestiche, spesa, attività lavorative possono portare all’insorgenza di dolori e al peggioramento di problematiche già esistenti.
Cerchiamo di vedere insieme come è meglio svolgere alcune di queste attività e quali sono alcuni sani principi per la vita di tutti i giorni.
- Stare seduti
portare bene indietro il bacino contro lo schienale e cercare di mantenere la lordosi lombare (la curvatura naturale verso l’avanti che si ha nella parte bassa della schiena) utilizzando eventualmente un cuscinetto o una salvietta ripiegata a rotolo da posizionare dietro in corrispondenza del giro vita. Nella posizione seduta la colonna subisce un carico elevato. Evitate di stare sedute più di 20-30 minuti consecutivi senza muovervi. - Piegarsi in avanti
classicamente si dice di piegarsi sulle ginocchia, che ovviamente è corretto, ma potete anche utilizzare la posizione della genuflessione o della scherma, potete chinarvi sostenendovi e scaricando lo sforzo con una mano appoggiata a un mobile o ad una parete, ancor meglio se lo fate sollevando una gamba indietro tipo a bilanciere tra gamba e schiena in modo da sfruttare maggiormente la flessione dell’anca e meno quella della colonna - La spesa
spostarsi a piedi per fare la spesa può essere un’attività salutare. Il rischio nasce quando sosteniamo borse della spesa con pesi asimmetrici, sbilanciando completamente la postura e il carico sulla colonna. Cercate di distribuire equamente i pesi fra le due braccia, utilizzando eventualmente più borse. E se avete carichi importanti (casse d’acqua, latte, fustini, etc.), preferite l’auto o la consegna a domicilio che ormai si sta diffondendo sul territorio. - Passare l’aspirapolvere
per passare l’aspirapolvere o lo straccio del pavimento in maniera corretta è utile che manteniate le ginocchia leggermente piegate ed evitiate torsioni del busto. In questo modo potrete ridurre lo sforzo sulla schiena ed eviterete inutili sollecitazioni dannose. - La lavatrice
caricare e scaricare la lavatrice è semplice! Ma imparate a farlo stando in ginocchio o genuflesse. Vi eviterà sforzi inutili sulla schiena. - Stirare
innanzitutto, se potete, evitate di accumulare 10 lavatrici da stirare tutte insieme perché mantenere la stessa posizione a lungo non va mai bene. In ogni caso, cercate di variare spesso la posizione utilizzando un piccolo gradino posto sotto l’asse e su cui appoggerete alternativamente il piede destro e sinistro. - Cucinare
la parte più amata dai vostri uomini e dai vostri figli. Cercate di progettare i piani di lavoro in modo che siano alla vostra altezza ideale, soprattutto se amate preparazioni lunghe, impasti, decorazioni. Cercate di variare spesso la posizione e di raddrizzarvi più volte col dorso durante le preparazioni. Sfruttate, anche in questo caso, il gradino dello stiro se sapete di dover stare ferme sopra le padelle per parecchio tempo. - Rifare i letti
anche per rifare i letti è buona norma stare in genuflessione per lavorare alla giusta altezza. Ovviamente quando avete lo spazio per farlo. In alternativa mantenete le gambe ben divaricate e sfruttate degli affondi laterali o la posizione dello schermidore. - Quando dovete tenere in braccio un bambino
per sollevarlo sfruttate sempre la flessione delle ginocchia. Cercate poi di scaricare il peso del bimbo sul vostro bacino posizionandolo a gambe divaricate a cavalcioni sul vostro fianco. - Maglia, ricamo, patchwork…
Tutte attività ritornate molto di moda. Così come per la lettura cercate di evitare di ingobbirvi; mantenete un buon appoggio della schiena e un sostegno lombare. In generale le regole a cui dovete attenervi sono:
- Non sollevate oggetti pesanti
- Mantenete vicino al corpo gli oggetti da spostare
- Evitate di flettere il busto in avanti e di mantenerlo in questa posizione sfruttando invece maggiormente la flessione delle ginocchia e delle anche
- Evitate torsioni del tronco, soprattutto se avete pesi in mano
- Variate spesso la posizione in cui siete, sia da sedute sia da in piedi
- Evitate sedute troppo basse e infossate e utilizzate una spinta lombare per mantenere la lordosi nella posizione seduta
- Auto-raddrizzatevi spesso (soprattutto dopo attività in flessione del busto), sfruttando anche una spinta delle vostre mani dietro, all’altezza dei reni.
